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摆脱胆固醇医师的超满足懒人食谱大公开

2020-07-12 10:07:05 来源:创意科技 浏览:443次
高血脂已经成为台湾成年人的严重课题,而且有快速年轻化的趋势。根据统计,15岁以上、每10个成年人,就有一个得高血脂症。偏好多油、高胆固醇饮食,加上运动量不足、压力大的生活型态,胆固居高不下,严重者可能有心肌梗塞、中风、失明等风险。
家医科医师何一成在《降胆固醇这样吃效果佳》书中介绍了6道低胆固醇料理,从主食、蔬果、小菜、汤品到点心应有尽有。丰富的纤维提供饱足感,不会因为饥饿嘴馋,吃了犯规的食物。更重要的是作法都非常简单,透过健康饮食,轻鬆降低胆固醇!


1. 主食:长豆玉米瘦肉粥

功效>> 降低血脂+预防胆结石

[材料]瘦猪肉,罐头玉米粒、米各100克,长豆80克,水800c.c.

[调味料]盐1/2小匙

step1:米洗净,浸泡水中一晚备用。

step2:取一汤锅,加水以小火煮滚,加米,大火煮滚后转小火,慢煮至熟。

step3:洗净切丁,瘦肉洗净切碎。

step4:将长豆、瘦肉、玉米粒加入米中,熬煮至熟。

step5:加盐调味即可。

★Point:长豆含蛋白质、矿物质和维生素B,有利控制体内胆固醇;玉米含卵磷脂、维生素E和纤维,能减少胆固醇堆积,预防胆结石。

 


2. 蔬菜:油醋拌花椰菜

功效>> 健胃整肠+降胆固醇

[材料]罗勒叶4片,绿花椰菜100克

[调味料]橄榄油3小匙,醋2小匙,盐1/2小匙

step1:花椰菜洗净切小朵,放入滚水中汆烫,熟后取出放凉。

step2:将调味料拌匀。

step3:罗勒叶切碎。

step4:将调味料与罗勒叶加入花椰菜中拌匀,即可食用。

★Point:绿花椰菜是有名的抗氧化和防癌食材,搭配含有多酚和维生素E的橄榄油,更可发挥降低胆固醇的功效。

 


3. 蔬果:凉拌蜜番茄

功效>> 护心强身+防止静脉硬化

[材料]番茄2颗

[调味料]蜂蜜2大匙

step1:将番茄以流动的水沖洗10-15分钟,彻底洗净。

step2:番茄去蒂切块。

step3:将蜂蜜淋在番茄上,即可食用。

★Point:番茄的茄红素是很好的抗氧化食材,也可透过加热来提高吸收率;蜂蜜天然的葡萄糖和果糖,也有助于身体保健。

 


4. 小菜:酸辣金针菇

功效>> 提高免疫力+祛水防癌

[材料]金针菇200克,小黄瓜70克,大蒜5瓣,辣椒5克

[调味料]芝麻油1/4小匙,醋2小匙,酱油、糖各1小匙

step1:金针菇去除尾部蒂头,洗净。

step2:小黄瓜、辣椒洗净切丝,大蒜洗净切末。

step3:金针菇放入社水汆烫至熟,捞起后冰镇,再沥乾备用。

step4:把辣椒、蒜末和调味料混匀成酱汁。

step5:将金针菇、小黄瓜与酱汁拌匀即可。

★Point:金针菇富含多醣体,可以提高免疫力;小黄瓜有丰富的维生素C、辣椒中的辣椒素,都是抗癌抗氧化的好食材。

 


5. 汤:紫菜豆腐汤

功效>> 清除自由基+提高免疫力

[材料]紫菜1大片,豆腐150克,芹菜10克,红萝蔔20克

[调味料]醋1大匙,盐1/4小匙

step1:材料洗净。豆腐切小块,红萝蔔切丁,芹菜切段,紫菜撕小片。

step2:将红萝播、豆腐与适量清水放入锅中,大火煮滚后加盐。

step3:加入芹菜、紫菜,小火煮滚后加醋调味。

★Point:紫菜还大量水溶性纤维,易产生饱足感,且能加速胆固醇排出;豆腐中的大豆蛋白,可以改善便秘,有效降低   血压血脂。

 


6. 早午点:全麦蔬菜三明治

功效>> 对抗氧化+低脂健肠

[材料]豆苗、番茄各50克,葡萄乾2小匙,红、黄甜椒各30克、全麦吐司4片

[调味料]低脂优格2大匙

step1:洗净蔬果,红黄椒切丝,番茄切片。

step2:在一片土司涂上1大匙优格,将食材依序放上,盖上另一片土司,即完成一份。

★Point:甜椒富含维生素C,有抗氧化的功效,预防胆固醇堆积;以低脂优格取代沙拉酱,不仅降低热量,还能促进肠道 益生菌生长。

作者:何一成

出版社:康鉴文化

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